DICAS CAE

Dicas para encontrares a tua versão 2.0

A Saúde Mental é parte integrante da Saúde do ser humano: não há Saúde sem Saúde Mental.

A Organização Mundial da Saúde (OMS – 2005) define-a como “um estado de bem-estar que permite ao indivíduo perceber o seu potencial e realizar as suas capacidades, lidar com o stresse normal da vida, trabalhar de forma produtiva, contribuindo ativamente para a comunidade em que se insere”.

Procurando contribuir para que possas experienciar uma saúde mental positiva, ativando estratégias que te permitam lidar adequadamente com os desafios do dia-a-dia em diferentes contextos, partilhamos algumas dicas promotoras de saúde psicológica e saúde física.

Estilo de Vida Saudável

  • Prepara um horário diário ou semanal, incluindo atividades diversificadas. Não te esqueças de incluir as aulas, os tempos de reunião com colegas e/ou professores, o tempo para as tarefas de casa e para as pausas e atividades de lazer (música, exercício físico, jardinagem, assistir a uma série…);
  • Vai intercalando tarefas de maior responsabilidade e complexidade com pausas e/ou atividades de lazer.
  • Tenta dormir em média 8h/noite, mantendo horários regulares de deitar e levantar;
  • Durante o dia, não adormeças distraído(a) com equipamentos eletrónicos. Opta, por exemplo, por ouvir uma música agradável e criar uma rotina de relaxamento antes de deitar;
  • Se tiveres insónias: lê um livro, escreve os teus pensamentos, mas não fiques a rebolar na cama (levanta-te e vai fazer alguma coisa que te tranquilize e acalme).
  • Mantém uma rotina nos horários das refeições e tenta fazer cinco a seis refeições diárias;
  • Promove uma alimentação diversificada e o mais saudável possível;
  • Aproveita para aprender a cozinhar e/ou treinar novas receitas. Cozinhar é uma excelente forma de distrair a atenção de pensamentos intrusivos.

Ah!… Mantém longe de ti chocolates ou bolachas quando estás a estudar ou a assistir a uma aula.

  • Cultiva a prática regular de atividade física;
  • Aproveita para fazer exercícios, que podes encontrar online ou, simplesmente, vai dar uma volta de bicicleta, uma corrida ou, simplesmente, uma caminhada;
  • Experimenta uma modalidade nova;
  • Faz pausas no estudo. Quando sentires fadiga e cansaço, levanta-te, espreguiça-te e faz alguns alongamentos para descontraíres. Se possível, dá uma volta ao ar livre.
  • Mantém a comunicação regular com familiares e amigos;
  • Surpreende-os com as novidades do teu dia-a-dia e diverte-te/divirtam-se;
  • Define horários para contactar, não estejas sempre disponível;
  • Não exageres… estar em constante contacto distrai e não ajuda ao foco.
  • Dedica, todos os dias, algum tempo para estares contigo, acalmar e conseguires imaginar um lugar tranquilo e positivo para ti. Podem ser apenas alguns minutos;
  • Neste momento, respira tranquilamente e observa só os teus pensamentos sem te deixares “agarrar” por nenhum;
  • Podes também criar um diário de gratidão, registando em cada dia algo que foi positivo para ti;
  • É sempre importante rever os acontecimentos, mas em vez de pensares em “se eu tivesse feito…ou dito…” ou ainda “é sempre assim, só me acontecem coisas destas…”, pensa mais no que aprendeste e no que podes fazer diferente numa próxima vez.

Organização do Estudo

  • Organiza o teu espaço de trabalho no quarto, escritório ou sala. Necessitas de uma mesa, uma cadeira e uma prateleira. É importante uma ligação à eletricidade e ligação à internet (cabo ou wifi);
    • Ainda precisarás de canetas, papel para escrever, máquina calculadora, lápis e borracha;
    • Em frente à mesa de estudo, de preferência junto a uma parede, cola o teu horário e um calendário com as avaliações e prazos de entrega;
  • É importante separar o espaço de trabalho do de lazer;
  • Não estudes nem comas em cima da cama;
  • Não estudes em frente à televisão.

Evita distrações!

  • Define as metas e objetivos que pretendes atingir em cada uma das unidades curriculares;
  • Para cada dia define tarefas realistas e prioridades;
  • Distribui o tempo de estudo das diferentes unidades curriculares pelos diferentes dias da semana.
  • Cria um horário para as tarefas a realizar e procura ser rigoroso(a) a cumpri- lo;
  • Planeia o teu dia de trabalho, definindo uma hora para começar e terminar;
  • Prevê no horário a hora para te levantares, para a higiene pessoal e para fazeres as refeições com calma;
  • Define um tempo de estudo autónomo por semana para cada uma das UC. Não te esqueças de incluir as pausas que consideras necessárias para te manteres produtivo(a);
  • Se necessário, verifica as mudanças de horário semanais/turnos rotativos;
  • Conta com imprevistos, tempo de deslocação para a escola, preparação de material para as aulas, entre outros.
  • Em cada uma das Unidades Curriculares verifica e analisa os documentos, recursos e informação disponibilizados nas aulas e na plataforma Moodle;
  • Lê com atenção as indicações partilhadas pelos professores, relê os teus apontamentos e complementa o teu estudo com outras informações que pesquises.
  • Procura manter os contactos atualizados, junto de colegas, docentes e serviços da Escola e da Instituição;
  • Verifica com regularidade o teu e-mail do Politécnico de Leiria, as páginas institucionais e outras plataformas de contacto que sejam utilizadas para o desenvolvimento das aulas e do trabalho a elas associado.
  • Agenda previamente com os teus colegas o dia e hora em que vão estar reunidos a trabalhar;
  • Mesmo que a conversa seja atrativa e tentadora, define objetivos com o teu grupo e um plano de trabalho para cada uma das reuniões;
  • Foquem-se no que é importante. Distribuam equitativamente as tarefas, analisem e debatam o trabalho desenvolvido por cada elemento do grupo na etapa anterior, planificando o que se segue.
  • No final de cada dia reserva um tempo para refletires sobre o que correu bem e menos bem no teu dia de trabalho;
  • Identifica os obstáculos e dificuldades e define uma estratégia para os ultrapassar;
  • Identifica as partes que deves estudar mais e melhor, e identifica aquelas em te sentes mais confortável.
  • Começa a fazer alguma coisa já e não adies o que é necessário fazer;
  • Se sentires que não tens vontade, faz algo que gostes primeiro, mas faz!
  • O segredo é sempre COMEÇAR!

Não baixes a guarda!

Gerir as emoções

Cultiva o trio “ência”: Persistência, Paciência e Resiliência

A vida é feita de incertezas, todos os dias lidamos com dúvidas, às quais juntamos sentimentos que poderão ser contraditórios ou ambíguos.

A tua persistência, paciência e resiliência continuarão a ser postas à prova.

Atualmente, há mais pessoas a sofrerem de ansiedade social: não estás só. É possível que sintas algum desconforto em contextos em que é suposto estares à vontade. É possível que te sintas sobrecarregado(a) com tantas exigências.

Pensa sempre que não és a única pessoa e que falar sobre o assunto com alguém ajuda a lidar com as tuas dúvidas e questões.

Importa dar tempo para reorganizar rotinas e processar tantas mudanças, em busca do teu (re)equilíbrio.

Com tantas exigências, é natural que não consigas dar resposta a todas as solicitações. Ninguém é perfeito.

São naturais as tuas possíveis falhas e daqueles que te rodeiam. O problema nunca está em falhar, o problema está sempre em não aprender com essa falha e não tentar corrigir no futuro.

  • Exercita a tua tolerância e apresenta soluções alternativas para as potenciais dificuldades.
  • Confia em ti e concentra-te num dia de cada vez.
  • Sempre que necessário, pede desculpa e solicita que te peçam também.
  • Procura marcar um café ou um almoço, aproveita os intervalos das aulas, usa o telefone e as diferentes plataformas de comunicação online para falares e estares perto de quem mais gostas.
  • Fala sobre o que sentes e ouve o que os outros têm para dizer: vais perceber que estão todos a sentir mais ou menos o mesmo!
  • Manteres estes contactos faz-te sentir melhor e mais tranquilo(a).
  • Na tua rotina diária inclui, pelo menos, uma atividade por dia que te faça sentir bem e ajude a relaxar;
  • No final, podes fazer a análise do teu dia e decidir o que pretendes melhorar ou experimentar no dia seguinte;
  • Experimenta coisas novas. É sempre um sinal de inteligência.

Cuidado com os abusos…

  • Vai anotando num caderno, ou numa aplicação, o que gostarias de fazer e que, neste momento, não é possível ou não é permitido;
  • Quando ultrapassares esta etapa, seja no final do ano, nas férias, ou no fim do curso, revê o que anotaste e concretiza o que lá escreveste.

Gerir a informação

Nem tudo o que vês nas redes sociais é verdade. Lembra-te que qualquer pessoa pode partilhar informação que não é fidedigna ou real.

  • Se vires alguma informação que te interesse nas redes sociais, confirma a sua veracidade numa fonte oficial;
  • Questiona a informação que consultas e recebes. Certifica-te que não estás a ir ao engano…não confies cegamente;
  • Distingue opiniões de uma verdadeira notícia;
  • Não retires conclusões fáceis sobre assuntos que não dominas, estuda o tema, antes de concluíres algo apenas com base no que lês;
  • Nunca partilhes nada, nem faças gosto, sem ler o conteúdo;
  • Qualquer informação ou notícia que seja impactante, que implique os teus valores e ideais, e que seja significativa deve ser validada;
  • Procura reduzir, também, o número de horas diárias que passas nas redes sociais.
  • Não tens de ler nem procurar toda a informação sobre tudo;
  • Procura os temas que mais te interessam e centra-te em uma ou duas fontes oficiais sobre o assunto;
  • Procura informação factual (e não meras opiniões) e que não esteja demasiado focada em pormenores.

O que mais recebemos e que, automaticamente, nos prende a atenção são as notícias negativas.

Direciona a tua atenção também para aquilo que acontece de positivo.

Prestamos mais atenção ao que é negativo, esquecendo que também acontecem muitas coisas positivas na vida e no mundo.

  • Aproveita os teus tempos livres para desenvolver novas competências;
  • Pesquisa cursos em áreas que te interessem, como por exemplo, aprender uma língua diferente e iniciar um curso online;
  • Podes aproveitar, também, para atualizar o teu currículo e carta de apresentação;
  • Há muito a acontecer no mundo e estão constantemente a surgir novas oportunidades e experiências: procura atualizar-te;
  • Vê as notícias, consultas os jornais, junta-te a grupos de discussão com interesse, participa nas atividades da tua escola, etc..

Manter a motivação

  • Definir objetivos ajuda-te a ter uma direção e a focar a atenção no que queres alcançar. Ao estabeleceres objetivos, estes devem ser realistas e alcançáveis, de forma a manteres o entusiasmo;
  • Elabora um plano de ação:
    para cada objetivo define a(s) estratégia(s) que te permita(m) alcançar a meta;
  • Saber o quê e como fazer dá-te segurança e energia para chegares onde pretendes;
  • Identifica os riscos que te poderão complicar atingir o objetivo e cria planos para lidar com eles.
  • Analisa as diferentes variáveis que podem condicionar negativamente o alcance dos teus objetivos;
  • Procura e implementa respostas alternativas que te permitam contornar as dificuldades.

Implementar mudanças é um processo que precisa de disciplina, consistência e dedicação.

Ao longo do teu percurso e, sobretudo, no contexto em que vivemos, podes sentir a tentação de desistir. Apesar das dificuldades, o foco da tua atenção deve estar orientado para o que é prioritário e necessário ser feito, evitando procrastinar, ou seja, adiar o seu início.

Manter o foco, lidando com os problemas que surgem, permite sonhar e atingir objetivos.

Não te esqueças que o Politécnico de Leiria tem um conjunto diverso de serviços que te poderão ajudar a ultrapassar as dificuldades: Serviços Académicos, Serviços Ação Social, Serviço de Apoio ao Estudante, etc..

Tudo se torna mais simples depois de já o termos realizado…

  • Valoriza o esforço e dedicação que investiste na concretização do teu objetivo e recompensa-te.
  • Acreditar que se consegue alcançar o que se pretende mantém a motivação e reforça a confiança.
  • Se possível, identifica algo que queiras, antes de começares a estudar. Define esse algo como a tua recompensa, caso consigas atingir o que pretendes.

Lembra-te: pede ajuda sempre que necessário.

As diferentes etapas da vida trazem dúvidas, dificuldades e problemas, sentimentos de ansiedade, medo e, por vezes, “descontrolo”. Se considerares que é tudo muito intenso, duradouro e/ou que estão a ter impacto na forma como geres e te sentes no teu dia-a-dia, podes contactar os Psicólogos do Centro de Apoio ao Estudante (CAE) do Politécnico de Leiria:

Podes consultar também:

Cuida-te!